Träning istället för pull ups

Det finns erhålla övningar såsom existerar således effektiva vid för att bygga överkroppsstyrka likt chins existerar. detta enda ni behöver existerar en räcke för att hänga inom samt din personlig kropp!

Det existerar dock ett övning såsom existerar riktigt svår innan ni klarat från din första.

Framförallt gäller detta till tjejer, vilket tenderar för att äga lite mindre överkroppsstyrka än män, samt dessutom lite mer underhudsfett.

Jag minns inledande gången jag samt min pojkvän gymmade tillsammans. Jag ägde försökt lära mig för att utföra ett chin inom drygt en tid utan för att lyckas, samt han klarade från numeriskt värde stycken inledande gången han prövade. detta existerar enstaka orättvis övning vid därför sätt för att individuella förutsättningar liksom man ej är kapabel rå på grund av agerar ett kritisk roll på grund av hur enkel detta kommer vara.

Med detta sagt, existerar detta fullt möjligt för att lära sig för att bemästra övningen, även angående detta är kapabel krävas mer jobb på grund av vissa än till andra.

Här hittar du tips och tricks från sex olika personer med stor erfarenhet av styrketräning och/eller chinsträning

inom detta på denna plats inlägget kommer ni för att erhålla råd samt träningsråd till för att klara från dina inledande chins. samt wow – vilket utmärkt detta känns då man äntligen lyckas!

Ett mått vid relativ styrka

Att behärska utföra chins existerar en konkret mått vid relativ styrka, vilket fullfölja detta ytterligare lockande samt utmanande för att anlända igång tillsammans med chinsträningen, även angående detta förmå krävas flera timmar från för att hänga inom chinsställningen samt uppleva sig svag innan man äntligen lyckas dra hakan ovan stången!

Det existerar dessutom just därför övningen går till: ni hänger inom en räcke samt drar dig upp tillsammans med hjälp från arm- samt ryggmusklerna tills hakan besitter gått förbi räcket.

Det finns tre vanliga sätt för att greppa räcket:

1. Supinerat grepp: Handflatorna existerar vända mot dig.
2. Neutralt grepp: Handflatorna existerar vända mot varandra.
3. Pronerat grepp: Handflatorna existerar vända försvunnen ifrån dig.

I landet råder ett viss begreppsförvirring då detta gäller chins, dock detta utförande jag syftar vid tillsammans chins existerar för att ni äger handflatorna bort ifrån kroppen.

detta existerar vad man vid engelska brukar kalla på grund av pull-up.

Att dra sig upp tillsammans handflatorna mot sig äger snudd vid ännu fler namn, således på grund av för att undvika missförstånd förmå oss kalla detta på grund av &#;omvända chins&#; alternativt &#;supinerade chins&#; här.

Alla tre varianterna tränar identisk muskler – främst lats samt biceps – inom princip lika många, även ifall man är kapabel involvera biceps lite mer nära supinerat grepp.

(1)

På lokal inom gymmet existerar detta vanligast för att titta människor köra tillsammans pronerat grepp, samt detta existerar även den stilen man kör ifall man bör tävla inom chins.

De flesta brukar dock artikel lite starkare tillsammans med handflatorna mot sig, samt detta kunna existera enklare för att sikta vid för att klara från detta före ni fullfölja din inledande riktiga chin.

Jag egen klarade från numeriskt värde stycken chins tillsammans handflatorna mot mig långt innan jag klarade min inledande chin, samt till min sektion krävdes detta väldigt många övning innan detta började kännas mer naturligt för att dra mig upp tillsammans handflatorna vända försvunnen ifrån kroppen.

Det allra viktigaste för att anlända minnas då ni bestämt dig på grund av för att lära dig chins, ifall ni ej klarar enstaka enda inom nuläget, existerar för att det förmå ta tid.

detta tog mig tre tid från träning innan jag kunde bocka från min inledande – även angående den tiden ägde kunnat kortas ner ifall jag ägde tränat mer fokuserat.

Även tillsammans en utmärkt fokus behövs detta dock många övning till för att nöta in rörelsen samt bygga den muskelmassa såsom existerar nödvändigt på grund av för att orka dra upp din kroppsvikt.

på denna plats följer fyra råd vid hur ni är kapabel nå detta tillsammans din träning!

1. Bygg muskelmassa samt styrka genom allmän träning på grund av biceps-, rygg- samt greppmusklerna

Som nybörjare existerar detta detta enklaste sättet för att komma igång tillsammans chinsträningen. Fokusera vid för att bygga både maxstyrka samt muskelmassa genom för att köra en par resehandling inom veckan var dessa övningar är kapabel ingå:

Mest krut bör läggas vid för att stärka ryggmuskulaturen, eftersom dem existerar dem huvudsakligen arbetande musklerna.

Även med ett bra fokus krävs det dock mycket övning för att nöta in rörelsen och bygga den muskelmassa som är nödvändig för att orka dra upp din kroppsvikt

Jag märkte dock för att jag kunde bli riktigt utmattad inom underarmarna då jag övade vid chins, därför detta är kapabel artikel ett god koncept för att även lägga in lite träning på grund av greppstyrkan. ni är kapabel exempelvis köra Farmer’s Walk, alternativt bara hänga fritt inom en chinsräcke därför länge ni orkar.

Ett lämpligt upplägg på grund av för att öka maxstyrkan existerar för att köra runt 3 set tillsammans med enstaka vikt ni klarar högsta 5 repetitioner utav.

Öva tills ni klarar 3 set tillsammans med 5 repetitioner, då ni ökar vikten. Glöm ej för att vila ordentligt mellan seten då ni tränar på grund av styrka, gärna 2 minuter alternativt mer.

Detta upplägg är kapabel ni sedan varva tillsammans med för att köra fler repetitioner, exempelvis 3 set tillsammans 8–15 repetitioner, vilket är kapabel existera lite effektivare till för att bygga mer muskler.

inom segment siffra från podcasten kunna ni lyssna vid då Philip samt Daniel redogör hur daily undulating periodization är kapabel ge snabbare gains, dock begränsad samt gott förmå detta sammanfattas vilket för att detta kunna existera mer effektivt för att periodisera träningen beneath veckan, således för att ni kör vissa resehandling tillsammans med enklare vikter samt vissa resehandling tillsammans med tyngre vikter.

existerar ni helt färsk vid gymmet existerar detta inget ni behöver tänka vid inom start, dock till min personlig sektion tyckte jag för att detta fanns en utmärkt verktyg, dels eftersom kroppen får utmanas vid flera olika sätt, dels eftersom detta blev roligare för att träna då passupplägget varierade.

En övning såsom existerar riktigt utmärkt till för att lära sig för att sätta igång ryggen vid korrekt sätt existerar skulderretraktioner.

Denna kettlebell övning kallas pull ups på engelska och kan kombineras med en squat (knäböj)

Övningen existerar likt inledande delen inom ett chin: ni hänger inom en räcke, samt drar ned skulderbladen således för att ryggmusklerna aktiveras samt axlarna dras försvunnen ifrån öronen. ni bör alltså ej nyttja armarna, utan bara utföra enstaka små rörelse tillsammans hjälp från skuldrorna.

Det existerar denna position, detta önskar yttra tillsammans skulderbladen neddragna, ni bör hålla genom läka rörelsen då ni utför chins alternativt pull-ups.

detta existerar även enstaka utmärkt övning för att värma upp tillsammans med inför en utmanande chinspass!

2. Öva vid excentriska chins

En ytterligare övning såsom existerar riktigt utmärkt existerar excentriska chins. dem tränar den excentriska, alternativt negativa, fasen – detta önskar yttra den sektion från rörelsen då ni sänker ned dig själv.

Så denna plats utför du:

1. Du ställer dig vid enstaka pall samt hoppar upp således för att ni hamnar inom toppositionen inom ett chin, tillsammans med hakan ovan stången.

2. Stanna inom den positionen en par sekunder på grund av för att uppleva för att ni äger kontroll.
3. Sänk ned dig egen långsamt. fullfölja detta således långsamt vilket möjligt, tillsammans målet för att låta enstaka nedsänkning ta uppemot 4–5 sekunder.

Excentriska chins brukar existera väldigt tunga inom start, dock detta brukar ej ta utdragen tidsperiod innan ni känner för att ni blir starkare.

Jag önskar även varna på grund av för att dem ger många träningsvärk då ni ej existerar van, samt ni bör ej överdriva volymen. 5 set från 3 repetitioner ett alternativt numeriskt värde gånger inom veckan existerar ett utmärkt riktlinje.

Det bästa tillsammans med excentriska chins existerar för att ni får arbeta tillsammans med din personlig kroppsvikt, trots för att ni ej är kapabel lyfta dig egen ännu.

dem existerar även verksamma till för att arbeta upp greppstyrkan, då ni får uppleva hur detta existerar för att hålla din personlig kroppsvikt.

3. Öva vid chins tillsammans med gummiband

Att köra chins tillsammans med hjälp från en gummiband existerar en annat utmärkt sätt för att öva vid rörelsen innan ni klarar från för att utföra den vid personlig grabb.

dem flesta gymmen brukar äga stora träningsgummiband inom olika tjocklekar likt förmå användas just på grund av detta.

Gör såhär:

1. Slå gummibandet runt räcket således för att detta bildas enstaka ögla.
2. Ställ dig vid enstaka pall bredvid räcket samt sätt foten inom öglan, därför för att gummibandet avlastar ett sektion från din kroppsvikt samt hjälper dig för att dra dig uppåt.
3. Häng dig inom räcket samt dra dig uppåt inom ett chinsrörelse.

Precis vilket excentriska chins går den denna plats övningen alltså god för att utföra vid personlig grabb. Jag gillar även för att man kunna besluta hur massiv övningen bör existera genom för att variera tjockleken vid gummibandet. vid därför sätt kunna ni alltså ett fåtal in lite variation inom träningen genom för att välja en grupp vilket ni förmå utföra 10 repetitioner tillsammans med en passet, samt nästa resehandling nyttja en grupp vilket bara klarar från för att utföra 2 repetitioner tillsammans med – angående ditt gym besitter liknande gummiband.

inom start är kapabel detta existera lite knepigt för att ett fåtal mot gummibandet god, dock då ni besitter kört övningen några gånger går detta snabbt för att ställa inom ordning detta. då jag blir utmattad brukar jag ibland slutföra seten tillsammans med för att utföra ett excentrisk repetition.

En ytterligare variant existerar sätta upp fötterna vid ett pall då ni hänger inom stången, sålunda för att enstaka sektion från kroppsvikten avlastas.

detta går även utmärkt för att utföra denna dinglande inom ett skivstång då den sitter inom enstaka ställning, tillsammans fötterna vid marken. Sätt skivstången vid enstaka höjd därför för att rumpan existerar ungefär ett decimeter ovan golvet, rakt beneath stången. Benen existerar böjda tillsammans fotsulorna inom backen.

Sedan drar ni dig uppåt vid en kontrollerat sätt tills hakan existerar ovan stången.

That’s where pull up alternative exercises come into play

Försök för att nyttja benen således lite vilket möjligt!

4. Kör chins tillsammans med hjälp från ett träningskompis

Mitt helt bästa råd till för att klara sin inledande chin existerar för att träna tillsammans enstaka kompis, såsom är kapabel hjälpa dig för att dra dig uppåt.

ni kunna överkorsa fötterna på baksidan ryggen, samt låta kompisen lyfta fötterna, dock ifall ni orkar dra sig egen enstaka bit därför gillar jag egen förbättrad för att kompisen lyfter inom bålen istället, alternativt ger ett enkel knuff vid skulderbladen.

Den på denna plats övningen existerar även riktigt massiv inom start, samt beroende vid hur kraftfull kompis ni besitter därför är kapabel ni behöva öva vid dem tidigare tipsen en tag innan detta lämpar sig för att ett fåtal assistans från ett kompis.

detta liksom existerar god tillsammans den denna plats varianten existerar för att kompisen är kapabel hjälpa mot noggrann sålunda många för att ni klarar från för att dra dig upp – dock ej mer. vid således sätt får ni väldigt bestämd träning, samt kompisen är kapabel hjälpa mindre samt mindre tills ni mot slut klarar ett chin vid personlig hand!

Jag upplever för att detta existerar den stora nackdelen tillsammans med gummiband: för att detta sällan finns en grupp likt hjälper dig lagom många. Gummibandet hjälper ju mot såsom maximalt långt ned inom övningen, dock mindre högst upp, var man förmå behöva maximalt hjälp. enstaka ytterligare fördel existerar för att kompisen är kapabel peppa dig för att köra lite tuffare då ni behöver det!

De ger tips både till dig som kämpar med din första chin, men framförallt till dig som är ute efter att bli riktigt, riktigt bra

Prylar som kan hjälpa

Om ditt gym ej besitter en träningsgummiband kunna detta existera värt för att investera inom en eget – dem kostar en par hundralappar samt tar ej således många område inom väskan. mot modell dem denna plats banden ifrån Gymgrossisten. en annat redskap för hjälp likt kunna utföra massiv skillnad existerar för att nyttja magnesium, vilket underlättar till greppet.

ni slipper tänka vid handsvett samt undviker för att greppstyrkan blir ett flaskhals inom din chinsträning.

Jag besitter även investerat inom enstaka chinsstång liksom man sätter upp inom ett dörrram hemma (till modell ett sån här). detta jag gillar tillsammans med den existerar för att chinsen blir många mer lättillgängliga. Även ifall ni ej hinner ta dig mot gymmet, därför är kapabel ni köra en par set från excentriska alternativt assisterade chins hemma.

varenda gång ni går förbi blir ni dessutom påmind ifall ditt uppgift för att klara ett chin. ifall ej annat existerar detta rolig för att titta dina vänner hänga inom den då dem kommer vid mottagning, till dem kommer dem för att göra!

Mitt eget träningsupplägg

Jag tänkte för att detta kunde artikel intressant för att studera ifall hur jag övade beneath perioden då jag klarade min inledande chin.

detta existerar inget magiskt tillsammans med just detta på denna plats programmet, samt detta viktigaste existerar för att ni hittar en upplägg liksom passar just dig. dock förhoppningsvis är kapabel detta denna plats inlägget bidra tillsammans med inspiration då ni bör utforma just din chinsträningsplan!

Det träningsupplägg vilket funkade till mig såg ut således här: 3–4 helkroppspass per sju dagar, var jag övade vid chins varenda resehandling.

vilket jag nämnde tidigare således körde jag daily undulating periodization, vilket innebär för att jag varvade tunga resehandling tillsammans enklare resehandling. dem tunga passen, tillsammans fokus vid maxstyrka, körde jag färre repetitioner från excentriska alternativt assisterade chins, alternativt chins tillsammans med en tunt gummiband.

dem lätta passen körde jag runt 6–10 repetitioner tillsammans med en grövre gummiband, samt 8–15 repetitioner från olika roddvarianter.

En anledning mot för att jag tror för att detta på denna plats upplägget fungerade utmärkt på grund av mig plats för att jag fick öva vid rörelsen ofta, vilket skapade ett kontinuitet inom chinsträningen.

Kettlebell pull ups Även axlarna får sig en genomkörare med detta kettlebells helkroppspass

på grund av mig passade detta förbättrad för att sprida ut träningsvolymen vid tre helkroppspass inom veckan inom stället till för att köra numeriskt värde renodlade ryggpass – således detta är kapabel artikel värt för att testa angående ni känner för att ni besitter fastnat!

En kamp till mig besitter varit för att träna tillräckligt många till för att utvecklas, utan för att ett fåtal ont inom axeln.

Jag märkte nämligen för att ifall jag övade till hårt, framförallt excentriska chins, sålunda började högeraxeln klaga. Jag önskar därför understryka vikten från för att långsamt öka träningsvolymen samt för att träna tillsammans god teknik, alltså tillsammans skulderbladen aktiverade samt nedsänkta. ni får testa vilket upplägg just din lekamen gillar samt svarar god vid.

Jag önskar även poängtera för att detta helt viktigaste på grund av för att lära sig för att utföra enstaka chin existerar, noggrann vilket tillsammans med all ytterligare träning, för att träna tillsammans progressiv överbelastning. detta innebär för att ni bör äga såsom syfte för att all tiden träna lite strängare – genom för att utföra enstaka extra repetition, lägga vid mer vikt alternativt köra en mot set.

ifall ni tränar sålunda såsom ni ständigt besitter gjort kommer ni gå vidare artikel därför kraftfull likt ni ständigt varit – dock ej starkare än således.

Här följer fyra tips på hur du kan uppnå det med din träning! 1

till mig underlättades detta något ofantligt då jag började märkning min träning, samt framförallt då jag började nyttja Styrkelabbet-appen. Genom för att nedteckna ned dina resehandling samt dina personliga rekordnotering förmå ni enkelt vandra igen samt utmana dig egen genom för att försöka träna mer än tidigare alternativt slå nya rekordnotering.

Skriv även ned dina personbästan även inom dem assisterande övningarna, såsom bicepscurls samt rodd, då detta existerar många mer motiverande för att träna då man besitter en gammalt rekordnotering för att försöka slå.

Ett annat sätt för att bli förbättrad vid chins existerar för att vandra ned inom vikt. detta existerar helt ingen nödvändighet, dock genom för att minska vikten ni behöver dra samtidigt såsom ni blir starkare kommer detta snabbt kännas enkel.

denna plats finns ett guide mot hur ni tappar fett samtidigt vilket ni behåller muskler.

Du förmå behöva flytta fokus ifrån dina andra träningsmål åt sidan en tag på grund av för att lägga detta mesta från krutet vid chinsträningen. Den likt jagar numeriskt värde kaniner går bostad hungrig, såsom detta heter. angående ni verkligen önskar lära dig för att utföra ett chin samt upplever för att detta ej sker något – titta mot för att utföra chinsträningen inom start från passet då ni besitter maximalt energi, samt för att ditt huvudsakliga fokus existerar chinsen.

producera korrekt förutsättningar genom för att förtära utmärkt föda tillsammans tillräckligt många protein, rangordna sömnen samt stressa mindre, sålunda fixar kroppen resten!

Jag hoppas för att detta inlägg existerar mot hjälp, samt jag önskar dig stort lycka mot tillsammans chinsträningen!

Referens

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.

   Dickie JA, referens till den amerikanska författaren william faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. J Electromyogr Kinesiol. Feb; doi: /n Epub Nov