Gratis träning och kostprogram vegetarian kvinna 50+

Efter artikeln &#;Proteinrikt kostschema: en modell vid enstaka dagsmeny&#; var detta flera såsom kontaktade både mig samt Daniel samt efterfrågade enstaka exempelmeny såsom fanns justerat till för att passa en tjej såsom önskar minska inom vikt, dock samtidigt minimera muskelförlust.

Dessutom fanns detta flera från er såsom efterfrågade dagsmenyer tillsammans med ett betoning vid vegetabilier, dock var proteinmängden ändå fanns tillräcklig till för att att nå ett mål eller resultat målet .

Här kommer därför en modell vid enstaka dagsmeny såsom ägde kunnat passa den målgruppen.

dock ursprunglig önskar jag lyfta själva användningen från en kostschema, något vilket både är kapabel begränsa samt existera mot hjälp då ni bör ändra ditt sätt för att äta.

Behöver ni en kostschema?

Jag upplever för att detta idag existerar enstaka extremt massiv efterfrågan vid kostscheman: enstaka register tillsammans med specifika anvisningar angående vilket, då samt hur många ni bör förtära på grund av för att nå dina syfte.

flera önskar minska inom vikt, dock detta existerar ej ovanligt för att jag får frågan angående för att producera en kostschema till viktuppgång.

Trots detta existerar detta inom praktiken väldigt sällan jag inom mitt arbete liksom näringsexpert skriver en kostschema mot ett enskild klient.

För detta inledande finns detta ej ett rätt sätt för att förtära, på grund av detta andra existerar detta otroligt svårt för att producera en kostschema tillsammans tillräcklig många variation samt flexibilitet på grund av för att personen inom fråga bör klara för att hålla sig mot dieten beneath ett längre tid.

Om detta existerar en centralt fynd forskningen demonstrerat, därför existerar detta för att den viktigaste aspekten nära ett diet existerar just hur väl personen klarar för att hålla sig mot regimen.  till för att nå detta existerar detta ofta mer effektivt för att utgå ifrån individens nuvarande ätbeteende samt försöka hitta små dock meningsfulla justeringar liksom existerar genomförbara samt hållbara på grund av hen.

Möjligen äter ni redan god, dock behöver förtära mer mot måltid på grund av för att ej bli sötsugen vid aftonen exempelvis.

möjligen ägde ni kunnat utföra några enkla dock konsekventa förändringar inom ditt dagsintag alternativt inom din träning till för att nå ditt syfte snabbast, istället till för att kasta angående dina matvanor helt. Allt beroende vid hur ditt intag ser ut inom dagsläget, din livssituation, ditt matbeteende samt dina mål.

Det beror på.

Ett kostschema existerar alltså ej nödvändigtvis den bästa lösningen angående ni önskar vandra upp alternativt ner inom vikt.

Ett sätt för att illustrera energi samt näringsämnen inom struktur från mat

Samtidigt som ett kostschema ej ständigt existerar den bästa lösningen förmå detta ibland existera en många utmärkt verktyg.

Ett matschema strukturerat från någon tillsammans med utmärkt förståelse angående näringslära samt din unika situation är kapabel nämligen ge dig värdefull resultat angående vad såsom existerar enstaka lämplig mängd föda på grund av just dig samt visa detta vid en klart sätt.

Kostrekommendationer kunna ofta bli väldigt abstrakta samt svåra för att översätta inom praktiken, tillsammans med enstaka exempelmeny upplever flera för att detta blir lite mer konkret helt enkelt.

Vi äter ju ej näringsämnen samt kalorier utan vi äter mat, liksom inom sin tur innehåller energi samt näring.

en modell vid ett dagsmeny säger helt enkelt mer än ” kalorier, varav minimalt 2g/kg kroppsvikt kommer ifrån protein”. ett ytterligare positiv aspekt existerar för att en kostschema visar vid en totalt dagligt intag. Råd angående för att utföra justeringar nära enstaka måltider är kapabel potentiellt leda mot för att man kompenserar nära en annat mål.

Det existerar även en utmärkt verktyg då man helt saknar struktur kring maten, vilket fanns fallet tillsammans med vår fiktive individ Robert inom detta förra exemplet, alternativt då man bör illustrera generella kostrekommendationer vid en klart sätt.

Idag äger jag därför valt illustrera en dagsintag vid kalorier, på grund av för att förbättrad förmedla hur den kvantiteten föda förmå titta ut.

Jag besitter kopplat menyn mot på grund av den fiktiva personen ”Lisa” såsom får ett exempelmeny till för att lära sig uppskatta vad liksom existerar ett normalportion på grund av hon samt erhålla råd vid näringsrik mat.

Möt ”Lisa”

Låt oss anta besitter sökt hjälp tillsammans kostrådgivning då denna länge försökt minska inom vikt, dock inte någonsin lyckats behålla den nya vikten.

Lisa existerar 30 tid, cm utdragen, balanserar 78 kg samt tränar ca timmar inom veckan.

denna äger en stillasittande kontorsjobb, dock promenerar enstaka sektion vid fritiden.

denna tränar maximalt styrka, dock kör även en yogapass samt en spinningpass inom veckan. denna gillar för att röra vid sig, dock känner sig ej bekväm inom sin lekamen. denna önskar vandra ner inom vikt främst till för att enklare behärska röra vid sig vid träningen. Den faktiska målvikten bryr denna sig ej lika många ifall, utan denna önskar uppleva sig ”i form.”

Lisa existerar ej särskilt förtjust inom sötsaker samt dricker endast sötad läsk, fruktdryck samt alkohol nära enstaka tillfällen.

Däremot älskar denna föda. När oss går igenom hennes dagsintag visar detta sig för att denna småäter många mellan målen samt äter stora portioner nära huvudmålen. Den totala kvantiteten energi denna får inom sig överskrider hennes dagsbehov.

Maten denna väljer existerar relativt näringsfattig samt innehåller enstaka nedsänkt andel protein, vitamin D samt fibrer.

denna äter ej animalisk föda (nöt, fläsk, vilt, kyckling), dock lite sjömat. denna äter ej många vegetabilier, frön från växter ofta använda som mat alternativt linser, dock besitter egentligen inget emot smaken. Lisa äger även svårt för att avsluta äta samt tar ofta minimalt 2 portioner då denna äter hemma. denna äger inom perioder svårt för att avsomna samt går då ofta upp samt äter vid natten.

Vanlig föda hemma hos Lisa existerar tortellini tillsammans med pesto, spagetti tillsammans ketchup, potatismos samt fiskpinnar, pizza samt olika typer från italiensk mat. denna äter även många föda mellan huvudmålen inom form eller gestalt från mackor, müsli, flingor, gröt samt salta nötter.

En bedömning av energibehovet

Vi väljer för att uppskatta hennes energiförbrukning tillsammans Mifflin-St Jeor-formeln (en kalkylator till kaloribehov finns här).

denna får även notera mat- samt aktivitetsdagbok inom enstaka veckas tidsperiod likt jag näringsberäknar.

Då får jag dels en underlag för att utgå ifrån då jag skapar schemat samt är kapabel även erhålla enstaka tecken ifall Mifflin-St Jeor-beräkningen verkar stämma.

Vi uppskattar för att hennes PAL-värde är: 1,55 (medelaktiv). detta existerar en mått vid hur energisk man existerar, samt detta värde fick oss fram genom för att analysera hennes aktivitetsdagbok samt kolla hur flera steg denna går inom medelvärde dagligen.

inom kalkylatorn länkad ovan är kapabel ni erhålla hjälp för att uppskatta ditt PAL-värde.

Utifrån detta uppskattar oss för att hennes totala energibehov till för att behålla sin aktuella vikt är: kcal/dag

Matdagboken visar en genomsnittligt intag vid kcal/dag. undersökning visar för att individer besitter ett trend för att underskatta kvantiteten föda vilket äts, vilket ger oss stöd inom detta Harris-Bennedict-formeln visar.

detta verkar rimligt, därför siffran fungerar god såsom enstaka inledande utgångspunkt.

Meny på grund av kaloriunderskott

Lisa får titta ett exempelmeny tillsammans en energiinnehåll som existerar drygt kcal beneath hennes behov (det önskar yttra ca kcal). detta ger ett viktminskningstakt vid ca 0,5 kg/vecka vilket från flera anses artikel ett lagom nivå.

Fokus ligger vid god, näringsrik mat samt till för att inom möjligaste mån skydda muskelmassan ökar oss proteinmängden per solens tid mot ungefär 2 g/kg.

oss siktar vid för att denna bör erhålla inom sig minimalt g bär samt grönt per ljus.

Menyn innehåller samtliga essentiella näringsämnen inom tillräcklig mängd.

Menyn innehåller alltså ca kcal samt g protein per solens tid, samt ett skopa BCAA utöver detta vid träningsdagar.

Vi kom fram mot för att 5 mål om dagen fanns lämpligt till Lisa. Skulle detta visa sig för att Lisa blir alltför hungrig från menyn justerar oss energinivån upp något alternativt ändrar angående måltidsordningen, uppföljning existerar A samt O.

denna fortsätter för att träna lika många likt vanligt, tillsammans en ökat fokus vid massiv styrketräning som existerar muskelbevarande.

Ett modell vid ett matdag

• Energi: kcal (inklusive BCAA, ca )
• Protein: g (35 E%) (Inklusive BCAA, ca g)
• Kolhydrater: g (33 E %)
• Fett: 69 g (32 E%)

Frukost

Bananpannkaka tillsammans bär

• Mixa samman 2 kurera hönsägg, 1 övermogen banan samt 4 msk keso (4 % fett).

  smakförstärkare eventuellt tillsammans kanel alternativt vaniljpulver.

• Smörj en liten struktur tillsammans 1 tsk olja, häll inom smeten samt ställ inom ugnen vid g inom ca 15 min alternativt stek vid nedsänkt temperatur inom enstaka stekpanna tills gyllenbrun.
• Om ni steker pannkakorna underlättar detta för att äga ett utmärkt teflonstekpanna samt för att dela upp smeten inom 2 st mindre pannkakor istället till enstaka stor.
• Servera tillsammans 0,5 dl tinade blåbär, hallon alternativt jordgubbar.

Energi: kcal, 23 g protein, 19 g fett, 28 g kolhydrater.

Lunch

Linssoppa tillsammans tofu

Linssoppa gjord vid 1/4 aubergine, 1 skarlakansröd peppar, ½ citrongul lök, 1 vitlöksklyfta, ¼ zucchini g krossade tomater samt ½ förpackning (ca g, avrunnen vikt) färdigkokta röda linser.

• Hacka vegetabilier fint samt fräs inom 1 tsk olivolja tills dem börjar mjukna.
• Häll vid dem krossade tomaterna samt valfri mängd vätska (ca dl).
• Låt koka samman inom ca 10 minuter.

  Smaksätt tillsammans med exempelvis chili, spiskummin, ingefära, lime, krydda samt krydda samt lite balsamvinäger.

• Skär g fast naturell tofu inom kuber samt häll inom soppan mot slutet från koktiden.

Tips! fullfölja enstaka massiv sats samt portionera upp inom matlådor.

ifall ni ej önskar koka linserna egen är kapabel ni köpa färdigkokta.

Energi: kcal, 25 g protein, 9 g fett, 44 g kolhydrater

Mellanmål

Kesomellis

1 äpple, 2 dl keso (4 % fett), 5 st nötter samt ev. lite kanel

Energi: kcal, 26 g protein, 13 g fett, 22 g kolhydrater

Efter träningen

De dagar Lisa tränar tar denna 1 skopa BCAA blandat tillsammans vatten.

Energi: 40 kcal, 10 g protein, 0 g fett, 0 g kolhydrater

Middag

Tonfisksallad tillsammans med ägg

• Blanda samman 1 flaska ( g avrunnen vikt) tonfisk inom vätska, g kokt rotfrukt (ungefär 3 små potatisar), 2 dl ny babyspenat, ¼ hackad rödlök, 1 kokt vanligtvis för fortplantning hos djur samt 1 dl gröna ärtor.
• Blanda enstaka vinägrett vid 2 tsk olivolja, 1 msk balsamvinäger samt 2 tsk senap likt ni häller vid salladen noggrann innan den bör ätas.

Tips!

Byt ut potatisen mot dubbla kvantiteten ( g) kokta morötter ifall ni hellre önskar förtära detta. detta ger ungefär lika många energi samt kolhydrater liksom g potatis.

Energi: kcal, 53 g protein, 25 g fett, 34 g kolhydrater

Efterrätt/kvällsmål

Kvargskål tillsammans bär

2,5 dl naturell lättkvarg tillsammans 1 dl valfria frusna små frukter från växter (tinade).

Tips!

Blanda ut kvargen tillsammans lite vätska på grund av ett lösare konsistens samt större volym. Smaksätt gärna kvargen tillsammans med några steviadrops alternativt annat kalorifritt sötningsmedel.

Energi: kcal, 32 g protein, 3 g fett, 12 g kolhydrater

Så denna plats förmå alltså kalorier samt g protein titta ut inom mat!

I exemplet ovan fanns dessutom samtliga essentiella näringsämnen tillsammans inom tillräcklig massiv mängd på grund av för att täcka dagsbehovet.

samt visst ser detta gott ut?

***

Hoppas för att ni äger nytta från exemplet ovan, samt för att detta ger dig inspiration på grund av hur ni egen förmå organisera din mat!

Källor

Andersson, Agneta. Idrottsnutrition.

I: Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Becker Wulf samt Nilsson Ger. Näringslära på grund av universitet eller akademisk institution, femte olm: Liber;

Lemon, Peter W.R. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Biochemistry. ()

Dietist XP, utgåva /Rev